10 van de gezondste en voeding rijkste fruitsoorten

Zorgprofessionals weten dat fruit een zeer voedzame, heerlijke en gemakkelijke aanvulling is op elk dieet. Met meer dan 2.000 soorten fruit beschikbaar, kun je je afvragen welke je moet kiezen.
Elke fruitsoort brengt zijn eigen unieke set voedingsstoffen en voordelen met zich mee. De sleutel is om fruit van verschillende kleuren te eten, omdat elke kleur een andere reeks gezonde voedingsstoffen biedt.

Hier zijn 10 van de gezondste vruchten om regelmatig van te genieten.

1. Appels

Een van de meest populaire vruchten, appels, zit boordevol voedingsstoffen.

Ze zijn rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, zoals pectine, hemicellulose en cellulose. Deze helpen u om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, een goede spijsvertering te bevorderen en de gezondheid van uw darmen en het hart te ondersteunen.

Bovendien zijn ze een goede bron van vitamine C en plantaardige polyfenolen, dit zijn ziekte bestrijdende verbindingen die in planten worden aangetroffen. Het regelmatig consumeren van appels kan zelfs het risico op hartaandoeningen, beroertes, kanker, overgewicht, obesitas en neurologische aandoeningen verlagen.

Merk op dat de meeste polyfenolen in appels zich net onder de schil bevinden, dus zorg ervoor dat je ze met de schil eet om de meeste voordelen te behalen.

2. Bosbessen

Bosbessen staan ​​bekend om hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Ze bevatten vooral veel anthocyanine, een plantenpigment en flavonoïde dat bosbessen hun karakteristieke blauwpaarse kleur geeft. Deze verbinding helpt cel beschadigende vrije radicalen te bestrijden die tot ziekte kunnen leiden.

Talrijke studies hebben gewezen op de gezondheidsvoordelen van een dieet met veel anthocyanines, zoals een lager risico op diabetes type 2, hartaandoeningen, overgewicht, obesitas, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en cognitieve achteruitgang.

Een studie met meer dan 200.000 deelnemers constateerde bijvoorbeeld een afname van 5% in het risico op diabetes type 2 voor elke 17 gram anthocyanine-rijke bessen die ze per dag consumeerden.

Andere bessen met een hoog anthocyaninegehalte zijn bramen, vlierbessen, kersen en appelbessen.

3. Bananen

De voordelen van bananen gaan verder dan hun kaliumgehalte. Naast het leveren van 7% van de dagelijkse waarde (DV) voor kalium, bevatten bananen:

• Vitamine B6: 27% van de ADH
• Vitamine C: 12% van de ADH
• Magnesium: 8%

Bovendien bieden ze een breed scala aan plantaardige stoffen, polyfenolen en fytosterolen genaamd, die beide uw algehele gezondheid ondersteunen. Bovendien bevatten ze veel prebiotica, een soort vezel die de groei van nuttige bacteriën in de darm bevordert.
Houd er rekening mee dat groene, onrijpe bananen meer resistent zetmeel bevatten dan rijpe bananen, en dat ze een goede bron zijn van de voedingsvezel pectine. Beide zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel en een betere spijsvertering.

Ondertussen zijn rijpe bananen een uitstekende bron van licht verteerbare koolhydraten, waardoor ze geweldig zijn om bij te tanken voor een training.

4. Appelsienen

Sinaasappels staan ​​bekend om hun hoge vitamine C-gehalte, dat 91% van de ADH in een enkele vrucht levert. Ze bevatten ook veel kalium, folaat, thiamine (vitamine B1), vezels en plantaardige polyfenolen.

Studies hebben aangetoond dat het consumeren van hele sinaasappels ontstekingen, bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan verlagen.

Hoewel 100% sinaasappelsap veel voedingsstoffen en antioxidanten bevat, ontbreekt het meestal aan voedingsvezels. Sappen die de pulp bevatten, bevatten wel wat vezels, dus kies voor deze in plaats van sappen zonder pulp.

Dat gezegd hebbende, probeer vaker hele sinaasappels te eten en beperk de porties sap tot 1 kop (235 ml) of minder per portie.

5. Drakenfruit

Drakenfruit, ook bekend als pitaya of pitahaya, is rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder vezels, ijzer, magnesium en vitamine C en E. Het is ook een uitstekende bron van carotenoïden, zoals lycopeen en bètacaroteen. Mensen in Zuidoost-Aziatische culturen beschouwen drakenfruit al honderden jaren als een gezondheid bevorderende vrucht. In de afgelopen decennia heeft het in westerse landen aan populariteit gewonnen.

6. Mango

Mango’s, ook wel de “koning van het fruit” genoemd, zijn een uitstekende bron van kalium, foliumzuur, vezels en vitamine A, C, B6, E en K. Ze zijn ook rijk aan talrijke plantaardige polyfenolen die antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Mango’s bevatten veel mangiferine, een krachtige antioxidant. Studies hebben aangetoond dat het het lichaam kan beschermen tegen chronische ziekten, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer, Parkinson en bepaalde vormen van kanker.

Bovendien bevatten mango’s vezels, die helpen bij het ondersteunen van een regelmatige stoelgang en een gezonde spijsvertering.

7. Avocado

In tegenstelling tot de meeste andere soorten fruit, bevatten avocado’s veel gezonde vetten en weinig natuurlijke suikers.

Ze zijn meestal gemaakt van oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat verband houdt met een betere gezondheid van het hart. Ze bevatten ook grote hoeveelheden kalium, vezels, vitamine B6, foliumzuur, vitamine E en K, en twee carotenoïden, bekend als luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen ondersteunen.

In feite vond een recente studie van hoge kwaliteit een significante daling van het cholesterolgehalte en een toename van het luteïnegehalte in het bloed bij deelnemers die 5 weken lang een avocado per dag consumeerden.

In vergelijking met hun gewicht bevatten avocado’s meer calorieën dan de meeste andere soorten fruit. Studies hebben ze echter in verband gebracht met een beter gewichtsbeheer. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat dit komt omdat hun hoge vet- en vezelgehalte een vol gevoel bevordert.

8. Lychee

Lychee, ook wel bekend als Chinese kers, zit boordevol gezonde voedingstoffen.

Het is met name een rijke bron van vitamine C, kalium, vezels en veel polyfenolen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Waaronder:

• galluszuur
• chlorogeenzuur
• catechinen
• cafeïnezuur

Een portie lychee is ongeveer zeven kleine individuele vruchten.

9. Ananas

Ananas is een van de meest populaire tropische vruchten.

Een kopje (165 gram) ananas levert 88% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en 73%van de  ADH voor mangaan.

Mangaan ondersteunt de stofwisseling en de regulering van de bloedsuikerspiegel en werkt als een antioxidant.

Ananas bevat ook verschillende polyfenolische verbindingen die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

Bovendien bevat ananas een enzym dat bekend staat als bromelaïne, dat mensen vaak gebruiken om vlees mals te maken. Anekdotische bronnen beweren ook dat dit enzym de spijsvertering kan ondersteunen, hoewel hier weinig onderzoek naar is gedaan.

10. Aardbeien

Aardbeien zijn voor velen een favoriete vrucht. Ze zijn heerlijk, handig en zeer voedzaam. Vooral aardbeien zijn een goede bron van vitamine C, foliumzuur en mangaan.

Ze zitten vol met plantaardige polyfenolen die werken als antioxidanten, zoals flavonoïden, fenolzuren, lignanen en tannines.

Ze bevatten met name veel anthocyanines, ellagitannines en proanthocyanidines, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat ze het risico op chronische ziekten verminderen.

Bovendien hebben ze een lage glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel niet significant beïnvloeden.

Lees ook:

10 fascinerende feiten die u niet wist over fruit.
10 beste fruitsoorten.
10 minder bekende rare feiten over de avocado